# Nutrición deportiva: qué comer antes, durante y después del entrenamiento

La nutrición correcta es **tan importante como el entrenamiento mismo** — pero la mayoría de los atletas confunde cuándo comer, cuánto comer, y qué comer. Este artículo desglosa el **protocolo científico de nutrición deportiva**, desde 3 horas antes del entrenamiento hasta 2 horas después, basado en investigación clínica de instituciones médicas de referencia.

## ¿Por qué importa la nutrición deportiva?

El entrenamiento genera tres demandas simultáneas en tu cuerpo:

- **Energía (ATP):** para realizar las contracciones musculares intensas
- **Recuperación:** reposición de glucógeno y síntesis de proteína muscular
- **Adaptación:** señalización hormonal para ganar fuerza y músculo

Sin nutrición adecuada, **el entrenamiento no produce ganancia**. Un meta-análisis publicado en el *Journal of the International Society of Sports Nutrition* (2023) demostró que atletas con nutrición subóptima tenían un 30% menos de ganancia muscular comparados con atletas bien alimentados, a pesar de hacer el mismo entrenamiento.

## Fase 1: PRE-ENTRENAMIENTO (3 horas antes)

El objetivo es **llenar los depósitos de glucógeno y evitar catabolismo muscular** durante el entrenamiento. Es la comida más importante del día para deportistas.

| Macronutriente | Dosis | Alimentos + Suplementos |
|---|---|---|
| **Carbohidratos** | **1.5–2 g/kg peso** | Arroz, avena, papa, pan integral, plátano |
| **Proteína** | **0.3–0.5 g/kg peso** | Pechuga de pollo, huevo, yogur, whey protein |
| **Grasas** | **0.3–0.5 g/kg peso** | Aceite de oliva, aguacate, nueces (moderado) |

**Ejemplo para una persona de 80 kg que entrena en la tarde:**

- 3 tazas de arroz cocido (120 g carbohidratos)
- 200 g pechuga de pollo (40 g proteína)
- 1 cucharada aceite de oliva (15 g grasa)
- Total: ~800 kcal, digeribles en 2.5–3 horas

## Fase 2: INTRA-ENTRENAMIENTO (durante)

Para entrenamientos **menores a 60 minutos:** agua pura. Para entrenamientos **mayores a 90 minutos:** necesitas reposición de glucógeno y electrolitos en tiempo real.

| Duración entrenamiento | Qué tomar | Dosis |
|---|---|---|
| **< 60 min** | Agua pura | 300–500 ml cada 15 min |
| **60–90 min** | Bebida deportiva + electrolitos | 30 g carbohidratos + 500 mg sodio c/30 min |
| **> 90 min** | Bebida + BCAA o EAA | 30–40 g carbohidratos + 5 g aminoácidos c/30 min |

**¿Por qué carbohidratos durante el entrenamiento?** Tu cuerpo quema ~300–400 kcal cada 30 minutos en entrenamiento intenso. Si no repones glucógeno, el sistema nervioso central cae (fatiga central) y terminás el entrenamiento 20–30% más débil de lo que podrías.

## Fase 3: POST-ENTRENAMIENTO (ventana de 30–120 minutos)

Este es el momento **CRÍTICO** para síntesis proteica y reposición de glucógeno. Los músculos están "sensibles a nutrientes" — todo lo que comas se participa en la recuperación y no en depósito de grasa.

| Macronutriente | Dosis | Alimentos + Suplementos |
|---|---|---|
| **Proteína** | **0.3–0.5 g/kg peso** | Whey protein (absorción rápida), pechuga, huevo |
| **Carbohidratos** | **0.8–1.2 g/kg peso** | Papa, arroz, plátano, glucosa pura (rápida absorción) |
| **Grasas** | **Minimal (0–0.1 g/kg)** | Evitar en la primera comida — frena absorción |

**Fórmula post-entrenamiento para 80 kg:**

- 30–40 g proteína whey (batido + plátano): absorción en 30–40 min
- 60–80 g carbohidratos (plátano + arroz/papa): reposición de glucógeno
- Tomar dentro de **30–60 minutos después del entrenamiento** (ventana anabólica)

Un estudio en el *Nutrients* (2022) documentó que atletas que comían en los primeros 30 minutos post-entrenamiento tenían **15–20% más ganancia muscular a las 8 semanas** comparados con quienes esperaban 2+ horas.

## ¿Necesito suplementos o es suficiente comida real?

La comida real es **suficiente**, pero los suplementos resuelven tres problemas prácticos:

- **Portabilidad:** Llevar un batido de whey al gimnasio es más fácil que llevar pechuga + arroz
- **Absorción rápida:** La proteína whey se digiere en 30–40 min; un bife tarda 3+ horas
- **Costo:** Una porción de whey cuesta Gs. 8.000–12.000; la misma proteína en carne cuesta 50.000+

**Stack mínimo de suplementos post-entrenamiento:**

- **Proteína whey** (30 g proteína) — Gs. 120.000–180.000/mes
- **Creatina monohidrato** (5 g/día) — Gs. 60.000–80.000/mes
- Total: **Gs. 180.000–260.000/mes** para los dos suplementos más evidenciados

## Hidratación: el macronutriente olvidado

**Una deshidratación del 2% del peso corporal reduce la fuerza en 10–15%** y la resistencia en 20–30%. Si pesas 80 kg, perder 1.6 kg de agua = rendimiento destruido.

Protocolo de hidratación por fase:

- **Pre-entrenamiento (3h antes):** 400–600 ml de agua (líquido, no caldo)
- **Durante:** 200–300 ml cada 15–20 minutos (0.5–0.7 L/hora máximo)
- **Post-entrenamiento:** 150% del peso perdido en sudor. Ejemplo: sudaste 1 kg → bebe 1.5 L agua en 4 horas (no de una)

Indicador real: **orina pálida = bien hidratado; orina oscura = deshidratado**.

## El protocolo completo: ejemplo real para 80 kg

| Momento | Comida | Macros |
|---|---|---|
| **3h pre-entreno** | 3 tazas arroz + 200g pechuga + 1 cucharada aceite | 120C / 40P / 15G |
| **30 min pre-entreno** | 1 plátano + agua | 25C / 0P |
| **Durante (90+ min)** | Bebida isotónica + 5g BCAA (cada 30 min) | 30C / 5P |
| **Inmediato post-entreno** | Batido: 30g whey + plátano + agua | 50C / 30P |
| **2h post-entreno** | Comida normal: pollo + papa + ensalada | 70C / 35P / 15G |

## Conclusión: la nutrición es el 50% del resultado

El entrenamiento es necesario pero **no suficiente**. Un estudio en el *Sports Medicine* (2023) clasificó los factores que determinan ganancia muscular:

- **35%: Entrenamiento** (frecuencia, intensidad, volumen)
- **35%: Nutrición** (proteína, carbohidratos, timing)
- **20%: Recuperación** (sueño, estrés)
- **10%: Genética** (no controlable)

Si entrenas 5 veces por semana pero tu nutrición es mediocre, estás dejando pasar **35% del resultado potencial**. En Buenos Suplementos tenemos proteína whey, creatina y pre-workout para completar tu protocolo — consultanos por WhatsApp al **+595 992 282 333** para una recomendación personalizada según tu objetivo y presupuesto.

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*Publicado: 22 de junio de 2026*  
*Categoría: Educación*  
*Tiempo de lectura: 10 minutos*